如何使用瑜珈磚進行更深層的伸展

快速解答

瑜珈磚能幫助你觸及地面、維持正確姿勢，並在如前彎、弓箭步和坐姿扭轉等伸展動作中，逐步增加活動範圍。將瑜珈磚放在手、腳或臀部下方，縮短你與地面的距離，讓肌肉能安全地放鬆和伸展。

如何使用瑜珈磚進行更深層的伸展：逐步指南

1. 1. 前彎搭配瑜珈磚支撐： 雙腳與髖同寬站立。在你面前將瑜珈磚放在最高高度。從髖部向前彎，將手放在瑜珈磚上而非地面。保持脊柱延展，必要時微彎膝蓋。 常見錯誤：為了觸及地面而拱起下背部。瑜珈磚能保持脊柱中立，更有效地針對腿後側肌群。
2. 2. 低弓箭步搭配瑜珈磚於手下： 從低弓箭步（右腳在前，左膝跪地）開始，將瑜珈磚放在右腳內側，高度調至中。將右手放在瑜珈磚上，以抬起胸口並打開髖屈肌。 檢查點：前膝應直接在腳踝上方，不要向內塌陷。瑜珈磚有助於保持軀幹直立，而不會讓肩膀過度用力。
3. 3. 坐姿寬腿前彎： 坐著並將雙腿張開。在你面前將瑜珈磚放在最高高度。雙手向前走到瑜珈磚上，保持脊柱延展。隨著柔軟度增加，降低瑜珈磚高度或將其移遠。 常見錯誤：讓膝蓋向內轉。主動將大腿向下壓，並保持腳趾朝上，以保護內側腹股溝。
4. 4. 仰臥手抓大腳趾變化式： 仰躺，雙腿伸直。將瑜珈繩繞在右腳上，雙手握住兩端。如果右髖離地，將瑜珈磚放在右髖下方。輕輕將腿拉向胸口。 髖部下方的瑜珈磚可防止下背部拱起，確保伸展針對腿後側肌群，而不是讓脊柱承受壓力。
5. 5. 支撐魚式（開胸開肩）： 將瑜珈磚放在最低高度，置於肩胛骨底部。向後躺，讓瑜珈磚支撐上背部。雙臂自然放在身體兩側，掌心朝上。深呼吸 5–10 次。 檢查點：如果感覺頸部受壓，請降低瑜珈磚高度，或在頭下放一條摺疊的毛巾。這個伸展動作能打開胸口，而不會強迫頸部。

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