Como usar blocos e cunhas de ioga para ancas tensas

Resposta rápida

Coloque uma cunha sob os ísquios ou o calcanhar para inclinar a pélvis e, em seguida, empilhe ou apoie blocos sob as coxas, as mãos ou o tronco, para que a abertura da anca o sustente em vez de forçar a postura. A cunha altera o ângulo; o bloco remove a carga. Comece com uma inclinação baixa da cunha e um bloco, mantenha 60-90 segundos e só aumente a altura quando o alongamento parecer difuso em vez de agudo.

As ancas tensas raramente precisam de mais força. Precisam de um ângulo melhor. Uma cunha inclina a pélvis ou apoia o calcanhar para que o fémur possa rodar na cavidade articular, e um bloco retira o peso da postura dos músculos para que possa permanecer tempo suficiente para o tecido responder.

Esta sequência funciona para um pombo rígido, uma afundo pouco profundo e uma posição sentada de pernas cruzadas que continua a colapsar. Vai usar uma cunha de espuma para posicionamento e blocos para apoio, e vai aprender o ponto de verificação que lhe diz quando parar de aumentar a altura.

Porque é que os blocos e as cunhas resolvem problemas diferentes

Um bloco é uma ferramenta de altura. Coloca-se sob uma mão, coxa ou ísquio para aproximar o chão de si. Isso significa que a anca não tem de percorrer tanta distância antes de se sentir apoiada, que é exatamente o que quer quando a parte da frente da anca ou a parte externa da anca está a proteger-se. Uma cunha é uma ferramenta de ângulo. Altera a inclinação da pélvis ou do pé, o que muda a parte da articulação da anca que recebe o alongamento.

Usados em conjunto, permitem-lhe manter uma forma durante mais tempo sem agarrar. Se usar apenas um bloco, pode continuar sentado numa inclinação posterior que comprime. Se usar apenas uma cunha, pode obter o ângulo correto mas não ter nada onde descansar. Combine-os e a postura torna-se um lugar onde pode respirar em vez de uma posição que sobrevive.

• Use um bloco firme quando precisar de altura estável sob uma coxa ou mão.
• Use uma cunha quando o problema é o ângulo da pélvis ou do calcanhar, não a distância ao chão.

Prepare os acessórios antes de entrar na postura

Coloque tudo ao alcance do braço primeiro: uma cunha, dois blocos e uma manta se os joelhos forem sensíveis. Decida qual a anca que está a trabalhar e coloque a cunha onde esse lado vai assentar, não no meio. Se estiver sentado de pernas cruzadas, a cunha vai sob os ísquios. Se estiver num afundo baixo, vai sob o joelho de trás ou o calcanhar da frente, dependendo de onde sente a restrição.

Teste a altura com a mão antes de comprometer o peso do corpo. Um bloco no lado plano é a opção estável mais baixa; de lado é mais alto; em pé dá a maior altura mas a menor superfície. Escolha a altura mais baixa que ainda lhe permita relaxar e mantenha a opção mais alta por perto para o segundo lado.

• Ponto de verificação: se tiver de agarrar a perna para permanecer na postura, o bloco está demasiado baixo ou o ângulo da cunha está errado.

Passo a passo: sequência de abertura da anca com apoio

Mova-se lentamente e trate cada passo como um teste, não como um objetivo. O objetivo é uma permanência longa e tranquila, não uma forma profunda. Se um passo produzir uma compressão aguda na parte da frente da anca, recue no ângulo antes de aumentar a altura.

Permaneça em cada posição durante 60-90 segundos e respire para a parte de trás das costelas. Saia mais cedo se sentir dormência, formigueiro ou dor articular. Esses são sinais de paragem, não sinais de alongamento.

• Cunha sob os ísquios para uma posição sentada de pernas cruzadas: incline-se para a frente até sentir a parte externa da anca alongar.
• Bloco sob a coxa da frente num afundo: deixe o bloco suportar a perna para que a anca possa libertar-se.
• Cunha sob o calcanhar num afundo baixo: altere o ângulo do tornozelo para mudar a linha da anca.
• Bloco sob o tronco num pombo apoiado: descanse em vez de pairar.

Erros comuns que travam o progresso

O erro mais comum é aumentar a altura antes de ter alterado o ângulo. Se a pélvis estiver encaixada e a anca a comprimir, um bloco mais alto só lhe dá uma compressão mais alta. Corrija primeiro a cunha e só depois aumente a altura quando o alongamento parecer amplo e difuso.

O segundo erro é prender a respiração ou contrair o abdómen para forçar a profundidade. Isso transforma um alongamento numa contração de força e ensina o sistema nervoso a proteger ainda mais a anca. O terceiro é permanecer numa posição que causa formigueiro no pé ou na perna. Isso é um sinal nervoso, não um alongamento da anca, e nenhuma altura de bloco o resolve.

• Ponto de verificação: se não conseguir expirar completamente, está a esforçar-se demasiado para esta fase.

Quando usar um rolo de espuma em vez disso

Se a restrição parecer muscular em vez de articular, alguns minutos num rolo de espuma antes das aberturas da anca podem fazer com que o trabalho com o bloco e a cunha funcione melhor. Um rolo semicircular é útil para a parte externa da coxa e a zona glútea porque lhe dá uma base estável e cantos arredondados para conforto. Role lentamente durante 30-60 segundos por área e depois passe para o alongamento apoiado enquanto o tecido está quente.

Mantenha o trabalho com o rolo antes do alongamento, não depois. Rolar após uma permanência longa pode desfazer o estado relaxado que acabou de criar. Se tiver pouco tempo, escolha o alongamento apoiado em vez do rolo, porque são o bloco e a cunha que ensinam a nova amplitude.

• Role primeiro durante 30-60 segundos e depois mantenha o alongamento apoiado durante 60-90 segundos.

A sua sequência de cinco passos com cunha e bloco

1. 1. Teste primeiro o ângulo da cunha: Sente-se ou ajoelhe-se na cunha sem bloco ainda. Incline até sentir o alongamento passar da parte da frente da anca para a parte externa da anca ou o glúteo. Ponto de verificação: se o ângulo criar uma compressão, pare e altere a posição da cunha antes de aumentar a altura.
2. 2. Adicione o bloco útil mais baixo: Deslize um bloco sob a coxa, a mão ou o tronco na sua altura estável mais baixa. Deixe o bloco suportar o peso para que os músculos possam deixar de agarrar. Ponto de verificação: deve conseguir relaxar completamente a perna. Se não conseguir, o bloco está no lugar errado.
3. 3. Mantenha durante 60-90 segundos: Respire para a parte de trás das costelas e mantenha o maxilar e as mãos suaves. O alongamento deve parecer amplo e difuso, não agudo ou elétrico. Ponto de verificação: formigueiro ou dormência significa sair agora, não mais tarde.
4. 4. Só adicione altura depois de o alongamento diminuir: Se a sensação desaparecer e conseguir respirar facilmente, suba o bloco um nível ou aumente ligeiramente a inclinação da cunha. Ponto de verificação: nunca adicione altura e ângulo ao mesmo tempo. Altere uma variável.
5. 5. Repita no segundo lado com a mesma configuração: Iguale o ângulo da cunha e a altura do bloco que usou no primeiro lado, mesmo que a segunda anca pareça mais tensa. A consistência mostra-lhe a diferença real. Ponto de verificação: anote qual o lado que precisou de menos altura. Essa é a sua linha de base para a próxima vez.

Acessórios que fazem esta sequência funcionar

• 36'' Rolo de Músculo de Espuma EVA Semicircular: Espuma EVA de alta densidade com excelentes características de memória, cantos arredondados e uma forma semicircular concebida para equilíbrio em exercícios de tapete de Pilates e para alongamentos abdominais e da coluna, massagem terapêutica e libertação miofascial. A forma semicircular dá-lhe uma base estável para rolar a parte externa da coxa e o glúteo antes das aberturas da anca, e a espuma com memória mantém a forma para que a superfície se mantenha consistente de sessão para sessão.
• 10' Correia de Ioga de Algodão com Fivela de Aperto: Correia de algodão extra longa de 10 pés com uma fivela de aperto de plástico resistente, 1.5 polegadas de largura, disponível com anel em D, fivela de pinça ou sem fivela. Quando um bloco não chega suficientemente longe num alongamento da anca sentado, o comprimento extra permite que praticantes mais altos ou com pernas mais longas passem o pé pela alça e mantenham a linha sem curvar a coluna.
• Manta de Ioga Mexicana Tradicional às Riscas Feita à Mão: Manta macia e durável com um tecido ligeiramente mais apertado do que a Manta de Ioga Mexicana Tradicional, utilizável como acessório para posturas sentadas ou para aquecimento no final da aula. Dobrada sob um joelho ou ísquio, ajusta finamente a altura entre os tamanhos de bloco e almofada a configuração da cunha para que possa permanecer mais tempo na posição.

As ancas tensas respondem mais ao ângulo e ao apoio do que ao esforço. Defina primeiro a cunha, adicione o bloco mais baixo que lhe permita relaxar e mantenha tempo suficiente para respirar. Se mantiver a mesma configuração durante algumas sessões, saberá se a restrição está a mudar ou se precisa de ajustar novamente o ângulo.