Como usar uma manta de ioga para ioga restaurativa

Resposta rápida

Para usar um cobertor de yoga em yoga restaurativa, dobre-o num retângulo firme e coloque-o debaixo das ancas, joelhos ou pescoço para apoiar uma postura. Depois, coloque um segundo cobertor sobre o seu corpo para se aquecer. Comece com uma única dobra, ajuste até se sentir totalmente apoiado e evite encher demasiado o cobertor, o que pode tornar o apoio irregular.

Um cobertor de yoga é um dos acessórios mais versáteis para a prática restaurativa porque pode ser dobrado, enrolado ou colocado para se adaptar ao seu corpo. Ao contrário de um bolster rígido, um cobertor permite-lhe ajustar a altura e a firmeza do apoio. Isto torna-o útil para posturas de abertura da anca, flexões para trás apoiadas e savasana.

Este guia apresenta uma sequência simples para usar um cobertor de yoga em yoga restaurativa. Vai aprender como o dobrar para diferentes posturas, onde o colocar e o que verificar para que o apoio o ajude a relaxar em vez de criar tensão.

Porque é que um cobertor de yoga funciona bem para posturas restaurativas

A yoga restaurativa depende de acessórios para o manter numa posição confortável para que os seus músculos possam relaxar. Um cobertor é ideal porque é macio, mas pode ser dobrado para se tornar firme. Pode usá-lo para elevar as ancas numa ponte apoiada, amortecer os joelhos na postura da criança ou cobrir o corpo durante savasana. A chave é combinar a dobra com a postura.

Muitas pessoas já têm um cobertor, mas um cobertor de yoga feito para o efeito é geralmente mais denso e mantém melhor a dobra do que um cobertor de cama. Essa densidade é importante quando precisa de um apoio estável debaixo das ancas ou da coluna. Se o seu cobertor ceder, vai tensionar-se para compensar, o que anula o propósito de uma prática restaurativa.

• Dobre, não amontoe: uma dobra plana e uniforme dá um apoio consistente.
• Use dois cobertores se precisar de apoio e calor ao mesmo tempo.

Como dobrar um cobertor de yoga para apoio

Comece por dobrar o cobertor ao meio no sentido do comprimento, depois dobre-o ao meio novamente para criar um retângulo comprido. Para a maioria das posturas restaurativas, quer um retângulo com cerca da largura das suas ancas e firme o suficiente para manter a forma. Se o cobertor parecer demasiado macio, adicione outra dobra ou use um segundo cobertor.

Para apoio do pescoço em savasana, enrole o cobertor num cilindro com cerca da altura da sua palma da mão. Para apoio dos joelhos, um retângulo dobrado simples funciona bem. O objetivo é criar uma superfície estável que não balance quando se sentar nela.

• Ponto de verificação: pressione o cobertor dobrado com a mão. Deve sentir-se firme, não mole.

Onde colocar o cobertor em posturas restaurativas comuns

Na ponte apoiada, coloque um cobertor dobrado debaixo do sacro para que a parte inferior das costas possa relaxar. Na postura da criança, deslize um cobertor dobrado debaixo dos joelhos ou entre as barrigas das pernas e as coxas. Para uma flexão para trás apoiada, enrole um cobertor e coloque-o debaixo das omoplatas. Em savasana, coloque um cobertor sobre o corpo e coloque um pequeno rolo debaixo do pescoço, se necessário.

Evite colocar uma dobra espessa debaixo da parte inferior das costas se isso criar arqueamento ou compressão. O apoio deve parecer que o está a segurar, não a empurrar. Se uma postura parecer desconfortável, reduza a altura da dobra ou mova o cobertor para um local diferente.

• Erro comum: colocar o cobertor demasiado alto debaixo das costelas em vez do sacro.

Usar um cobertor para calor e conforto

As posturas restaurativas são mantidas durante vários minutos, pelo que a temperatura do seu corpo pode baixar. Um segundo cobertor colocado sobre si ajuda-o a manter-se quente e relaxado. Escolha um cobertor leve se tende a ter calor, ou um mais denso se arrefece facilmente. O próprio calor pode ajudar os músculos a libertarem-se.

Se usar um cobertor para se aquecer, mantenha-o solto à volta do pescoço e ombros para não restringir a respiração. Pode também dobrar um cobertor pequeno debaixo dos tornozelos ou pés se estes estiverem frios ou desconfortáveis.

• Ponto de verificação: após dois minutos, verifique se há tensão. Se se estiver a segurar, ajuste o cobertor.

Passo a passo: usar um cobertor de yoga em yoga restaurativa

1. Dobre o cobertor num retângulo firme: Dobre ao meio no sentido do comprimento, depois ao meio novamente. Pressione para verificar a firmeza. Se ceder, adicione uma dobra ou use um cobertor mais denso. Ponto de verificação: o cobertor deve manter a forma quando pressionado.
2. Coloque o cobertor debaixo da área que precisa de apoio: Para a ponte, coloque debaixo do sacro. Para a postura da criança, debaixo dos joelhos. Para savasana, debaixo do pescoço ou sobre o corpo. Comece com uma dobra baixa e ajuste para cima. Erro comum: colocar o apoio demasiado alto debaixo das costas, o que pode causar arqueamento.
3. Acomode-se e verifique se há tensão: Deite-se ou sente-se no cobertor e respire fundo cinco vezes. Se sentir compressão ou instabilidade, remova uma dobra ou desloque o cobertor. A postura deve sentir-se apoiada, não tensa. Ponto de verificação: se estiver a contrair-se para se manter equilibrado, o apoio é demasiado alto ou demasiado macio.
4. Adicione um segundo cobertor para se aquecer: Coloque um cobertor sobre o corpo, mantendo-o solto à volta do pescoço. Use um cobertor leve se tiver calor, um mais denso se arrefecer rapidamente. Próximo passo: mantenha o cobertor ao alcance para poder ajustá-lo sem sair da postura.

Factos do produto que importam para o uso restaurativo do cobertor

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Usar um cobertor de yoga para yoga restaurativa resume-se a dobrá-lo firmemente e colocá-lo onde o seu corpo precisa de apoio. Comece simples, ajuste até se sentir apoiado e use um segundo cobertor para se aquecer. Com um pouco de prática, o cobertor torna-se o acessório a que recorre primeiro.