Yogablock für tiefere Dehnungen nutzen

By Yoga Accessories | Published: 2026-10-18

Category: Anleitungen

Erfahren Sie, wie Sie einen Yogablock sicher nutzen, um Ihre Dehnungen zu vertiefen, die Ausrichtung zu verbessern und die Flexibilität zu steigern. Schritt-für-Schritt-Anleitung mit häufigen Fehlern, die Sie vermeiden sollten.

Kurze Antwort

Ein Yogablock hilft Ihnen, den Boden zu erreichen, die richtige Ausrichtung beizubehalten und Ihren Bewegungsradius bei Dehnübungen wie Vorbeugen, Ausfallschritten und sitzenden Drehungen schrittweise zu vergrößern. Platzieren Sie den Block unter Ihrer Hand, Ihrem Fuß oder Ihrer Hüfte, um den Abstand zum Boden zu verringern, sodass sich Ihre Muskeln entspannen und sicher dehnen können.

Warum einen Yogablock zum Dehnen verwenden?

Ein Yogablock ist keine Krücke – er ist ein Werkzeug, das die Pose an Ihren Körper anpasst. Wenn Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln angespannt sind, können Sie mit einem Block unter den Händen in einer Vorbeuge die Wirbelsäule lang halten, anstatt den Rücken zu runden. Dies reduziert die Belastung und zielt auf die Muskeln ab, die Sie tatsächlich dehnen möchten. Blöcke bieten auch Stabilität in Gleichgewichtshaltungen, sodass Sie die Dehnung länger halten können, ohne zu wackeln.

Die richtige Blockhöhe wählen

Die meisten Yogablöcke bieten drei Höhen: niedrig (die breiteste Seite), mittel (die Mitte) und hoch (das schmalste Ende). Beginnen Sie mit der höchsten Höhe, wenn Sie sehr verspannt sind oder eine Dehnung neu für Sie ist. Wenn Ihre Flexibilität zunimmt, senken Sie den Block, um die Herausforderung zu erhöhen. Das Ziel ist eine angenehme Dehnung, nicht Schmerz oder Überlastung.

So verwenden Sie einen Yogablock für tiefere Dehnungen: Schritt für Schritt

1. Vorbeuge mit Blockunterstützung: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Platzieren Sie einen Yogablock auf seiner höchsten Höhe vor sich. Beugen Sie sich aus der Hüfte und legen Sie Ihre Hände auf den Block anstatt auf den Boden. Halten Sie die Wirbelsäule lang und die Knie bei Bedarf leicht gebeugt. Häufiger Fehler: Den unteren Rücken runden, um den Boden zu erreichen. Der Block hält die Wirbelsäule neutral und zielt effektiver auf die hinteren Oberschenkelmuskeln ab.
2. Tiefer Ausfallschritt mit Block unter der Hand: Gehen Sie in einen tiefen Ausfallschritt (rechter Fuß vorne, linkes Knie unten) und platzieren Sie einen Block auf mittlerer Höhe an der Innenseite Ihres rechten Fußes. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Block, um die Brust anzuheben und die Hüftbeuger zu öffnen. Kontrollpunkt: Ihr vorderes Knie sollte direkt über dem Knöchel sein, nicht nach innen fallen. Der Block hilft Ihnen, den Oberkörper aufrecht zu halten, ohne die Schulter zu belasten.
3. Sitzende breitbeinige Vorbeuge: Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen hin. Platzieren Sie einen Block auf seiner höchsten Höhe vor sich. Gehen Sie mit den Händen auf dem Block nach vorne und halten Sie die Wirbelsäule lang. Wenn die Flexibilität zunimmt, senken Sie die Blockhöhe oder bewegen Sie ihn weiter weg. Häufiger Fehler: Die Knie nach innen fallen lassen. Drücken Sie die Oberschenkel aktiv nach unten und halten Sie die Zehen nach oben gerichtet, um die innere Leiste zu schützen.
4. Liegende Hand-zu-großer-Zeh-Pose (Variation): Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt. Schlaufen Sie ein Yogaband um Ihren rechten Fuß und halten Sie beide Enden. Legen Sie einen Block unter Ihre rechte Hüfte, wenn die Hüfte vom Boden abhebt. Ziehen Sie das Bein sanft zur Brust. Der Block unter der Hüfte verhindert, dass sich der untere Rücken durchbiegt, und stellt sicher, dass die Dehnung auf die hinteren Oberschenkelmuskeln abzielt, anstatt die Wirbelsäule zu belasten.
5. Gestützte Fischpose für Brust und Schultern: Platzieren Sie einen Block auf seiner niedrigsten Höhe an der Basis Ihrer Schulterblätter. Lehnen Sie sich zurück, sodass der Block Ihren oberen Rücken stützt. Lassen Sie die Arme seitlich ruhen, Handflächen nach oben. Atmen Sie tief für 5–10 Atemzüge. Kontrollpunkt: Wenn sich Ihr Nacken zusammengedrückt anfühlt, senken Sie die Blockhöhe oder legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter Ihren Kopf. Diese Dehnung öffnet die Brust, ohne den Nacken zu zwingen.

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