كيفية استخدام كتل وأوتاد اليوغا للوركين المشدودين

إجابة سريعة

ضعي إسفينًا تحت عظام الجلوس أو الكعب لإمالة الحوض، ثم ضعي أو ادعمي الطوب تحت الفخذين أو اليدين أو الجذع حتى يثبت فتح الورك أنتِ بدلًا من أن تفرضي الوضعية. الإسفين يغير الزاوية؛ الطوب يزيل الحمل. ابدئي بإمالة إسفين منخفضة وطوب واحد، اثبتي 60-90 ثانية، ولا تضيفي ارتفاعًا إلا عندما يصبح التمدد باهتًا وليس حادًا.

نادرًا ما تحتاج الوركان المشدودتان إلى مزيد من الدفع. إنهما تحتاجان إلى زاوية أفضل. يميل الإسفين الحوض أو يدعم الكعب حتى يتمكن عظم الفخذ من الدوران في التجويف، ويزيل الطوب وزن الوضعية عن عضلاتك حتى تتمكني من البقاء مدة كافية لاستجابة الأنسجة.

تناسب هذه التسلسلة وضعية الحمامة المتصلبة، والطعن الضحل، والجلوس متربعًا الذي ينهار باستمرار. ستستخدمين إسفينًا من الرغوة لتحديد الوضع وطوبًا للدعم، وستتعلمين نقطة التفتيش التي تخبرك متى تتوقفين عن إضافة الارتفاع.

لماذا يحل الطوب والإسفين مشكلتين مختلفتين

الطوب أداة ارتفاع. يوضع تحت اليد أو الفخذ أو عظم الجلوس لتقريب الأرض منك. هذا يعني أن وركك لا يجب أن يتحرك بعيدًا قبل أن يشعر بالدعم، وهذا بالضبط ما تريدينه عندما تكون مقدمة الورك أو الورك الخارجي متحفزًا. الإسفين أداة زاوية. يغير ميل الحوض أو القدم، مما يغير الجزء الذي يتلقى التمدد في مفصل الورك.

عند استخدامهما معًا، يتيحان لك البقاء في الوضعية مدة أطول دون شد. إذا استخدمت الطوب فقط، قد تظلين جالسة في إمالة خلفية تسبب القرص. وإذا استخدمت الإسفين فقط، قد تحصلين على الزاوية الصحيحة لكن لا شيء تستندين إليه. اجمعيهما لتصبح الوضعية مكانًا تتنفسين فيه بدلًا من وضعية تنجين منها.

• استخدمي طوبًا صلبًا عندما تحتاجين إلى ارتفاع ثابت تحت الفخذ أو اليد.
• استخدمي الإسفين عندما تكون المشكلة في زاوية الحوض أو الكعب، وليس في المسافة إلى الأرض.

جهزي الأدوات قبل الدخول في الوضعية

ضعي كل شيء في متناول يدك أولًا: إسفين واحد، وطوبان، وبطانية إذا كانت ركبتاك حساسة. حددي الورك الذي تعملين عليه وضعي الإسفين حيث سيهبط ذلك الجانب، وليس في المنتصف. إذا كنت جالسة متربعة، يوضع الإسفين تحت عظام الجلوس. وإذا كنت في طعن منخفض، يوضع تحت الركبة الخلفية أو الكعب الأمامي حسب مكان الشعور بالتقييد.

اختاري الارتفاع بيدك قبل أن تضعي وزن جسمك. الطوب على جانبه المسطح هو الخيار الأدنى الثابت؛ وعلى جانبه يكون أطول؛ ووقفه يعطي أكبر ارتفاع لكن أقل مساحة سطح. اختاري أقل ارتفاع لا يزال يتيح لك الاسترخاء، ثم أبقى الخيار الأطول قريبًا للجانب الثاني.

• نقطة تفتيش: إذا كنت تضطرين لشد ساقك للبقاء في الوضعية، فالطوب منخفض جدًا أو زاوية الإسفين خاطئة.

خطوة بخطوة: تسلسل فتح الورك المدعوم

تحركي ببطء وتعاملي مع كل خطوة كاختبار، وليس كهدف. الهدف هو ثبات طويل وهادئ، وليس وضعية عميقة. إذا أنتجت خطوة قرصًا حادًا في مقدمة الورك، تراجعي عن الزاوية قبل إضافة الارتفاع.

ابقي في كل وضعية 60-90 ثانية وتنفسي في الجزء الخلفي من أضلاعك. اخرجي أبكر إذا شعرت بتنميل أو وخز أو ألم في المفصل. هذه إشارات توقف، وليست إشارات تمدد.

• إسفين تحت عظام الجلوس للجلوس متربعًا: أميلي للأمام حتى تشعري باستطالة الورك الخارجي.
• طوب تحت الفخذ الأمامي في الطعن: دعيه يحمل الساق حتى يتحرر الورك.
• إسفين تحت الكعب في الطعن المنخفض: غيري زاوية الكاحل لتغيير خط الورك.
• طوب تحت الجذع في وضعية الحمامة المدعومة: استندي بدلًا من التحليق.

أخطاء شائعة تعيق التقدم

الخطأ الأكثر شيوعًا هو إضافة الارتفاع قبل تغيير الزاوية. إذا كان حوضك مائلًا للخلف ووركك يقرص، فإن الطوب الأطول يمنحك قرصًا أطول فقط. أصلحي الإسفين أولًا، ثم أضيفي الارتفاع فقط عندما يصبح التمدد واسعًا وباهتًا.

الخطأ الثاني هو حبس النفس أو شد البطن لفرض العمق. هذا يحول التمدد إلى ثبات قوة ويعلم جهازك العصبي حماية الورك أكثر. والثالث هو البقاء في وضعية تسبب تنميلًا في القدم أو الساق. هذه إشارة عصبية، وليست تمددًا للورك، ولن يصلحها أي ارتفاع للطوب.

• نقطة تفتيش: إذا لم تستطيعي الزفير بالكامل، فأنت تعملين بجهد أكبر من هذه المرحلة.

متى تستخدمين أسطوانة الرغوة بدلًا من ذلك

إذا كان التقييد عضليًا وليس متعلقًا بالمفصل، فإن بضع دقائق على أسطوانة الرغوة قبل فتح الورك يمكن أن تجعل عمل الطوب والإسفين أفضل. الأسطوانة نصف الدائرية مفيدة للفخذ الخارجي ومنطقة الأرداف لأنها توفر قاعدة ثابتة وزوايا مستديرة للراحة. دحرجي ببطء 30-60 ثانية لكل منطقة، ثم انتقلي إلى التمدد المدعوم بينما تكون الأنسجة دافئة.

اجعلي عمل الأسطوانة قبل التمدد، وليس بعده. التدحرج بعد ثبات طويل يمكن أن يلغي حالة الاسترخاء التي أنشأتها للتو. إذا كان وقتك ضيقًا، اختاري التمدد المدعوم بدلًا من الأسطوانة، لأن الطوب والإسفين هما ما يعلمان النطاق الجديد.

• دحرجي أولًا 30-60 ثانية، ثم اثبتي في التمدد المدعوم 60-90 ثانية.

تسلسل الإسفين والطوب من خمس خطوات

1. 1. اختبري زاوية الإسفين أولًا: اجلسي أو اركعي على الإسفين دون طوب بعد. أميلي حتى تشعري أن التمدد انتقل من مقدمة الورك إلى الورك الخارجي أو الأرداف. نقطة تفتيش: إذا أنشأت الزاوية قرصًا، توقفي وغيري موضع الإسفين قبل إضافة الارتفاع.
2. 2. أضيفي أقل طوب مفيد: اسحبي طوبًا تحت الفخذ أو اليد أو الجذع عند أدنى ارتفاع ثابت. دعيه يحمل الوزن حتى تتوقف عضلاتك عن الشد. نقطة تفتيش: يجب أن تستطيعي إرخاء ساقك تمامًا. إذا لم تستطيعي، فالطوب في المكان الخطأ.
3. 3. اثبتي 60-90 ثانية: تنفسي في الجزء الخلفي من أضلاعك وأبقي فكك ويديك مرتخيين. يجب أن يكون التمدد واسعًا وباهتًا، وليس حادًا أو كهربائيًا. نقطة تفتيش: التنميل أو الخدر يعني الخروج الآن، وليس لاحقًا.
4. 4. أضيفي الارتفاع فقط بعد أن يبهت التمدد: إذا تلاشى الإحساس واستطعت التنفس بسهولة، ارفعي الطوب مستوى واحدًا أو زيدي إمالة الإسفين قليلًا. نقطة تفتيش: لا تضيفي الارتفاع والزاوية في الوقت نفسه. غيري متغيرًا واحدًا.
5. 5. كرري على الجانب الثاني بنفس الإعداد: طابقي زاوية الإسفين وارتفاع الطوب الذي استخدمتيه على الجانب الأول، حتى لو شعرت أن الورك الثاني أكثر شدًا. الاتساق يظهر لك الفرق الحقيقي. نقطة تفتيش: لاحظي أي جانب احتاج ارتفاعًا أقل. هذا هو خط الأساس لديك في المرة القادمة.

أدوات تجعل هذا التسلسل ناجحًا

• 36'' أسطوانة عضلات نصف دائرية من رغوة EVA: رغوة EVA عالية الكثافة بخصائص استعادة ممتازة، وزوايا مستديرة، وشكل نصف دائري مصمم للتوازن في تمارين حصيرة البيلاتس وتمدد البطن والعمود الفقري، والعلاج بالتدليك، والتحرر اللفافي العضلي. يمنحك الشكل نصف الدائري قاعدة ثابتة لتدحرج الفخذ الخارجي والأرداف قبل فتح الورك، وتحافظ رغوة الذاكرة على شكلها ليبقى السطح متسقًا من جلسة إلى أخرى.
• 10' حزام يوغا قطني بإبزيم سينش: حزام قطني طويل جدًا 10 قدم بإبزيم سينش بلاستيكي قوي، بعرض 1.5 بوصة، متوفر بحلقة D، أو إبزيم قرص، أو بدون إبزيم. عندما لا يصل الطوب بعيدًا بما يكفي في تمدد الورك الجلوسي، يتيح الطول الإضافي للممارسين الأطول أو ذوي الأرجل الأطول تدوير القدم والحفاظ على الخط دون تقوس العمود الفقري.
• بطانية يوغا مكسيكية تقليدية مخططة مصنوعة يدويًا: بطانية ناعمة ومتينة بنسيج أضيق قليلًا من بطانية اليوغا المكسيكية التقليدية، قابلة للاستخدام كأداة للوضعيات الجلوسية أو للدفء في نهاية الحصة. مطوية تحت الركبة أو عظم الجلوس، تضبط الارتفاع بين أحجام الطوب وتوسد إعداد الإسفين حتى تتمكني من البقاء في الثبات مدة أطول.

تستجيب الوركان المشدودتان للزاوية والدعم أكثر من الجهد. اضبطي الإسفين أولًا، وأضيفي أقل طوب يتيح لك الاسترخاء، واثبتي مدة كافية للتنفس. إذا حافظت على الإعداد نفسه لعدة جلسات، ستعرفين ما إذا كان التقييد يتغير أو إذا كنت بحاجة إلى تعديل الزاوية مرة أخرى.